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Não sei qual é o melhor pra mim
Responda as perguntas e a gente indica o protocolo certo para o seu objetivo, rotina e nível.
Descobrir meu protocolo →Treino + cardápio + acompanhamento
Conquiste o shape em 90 dias.
12 perguntas e o seu primeiro treino aparece na hora, de graça. Sem app, sem mensalidade, sem enrolação.
Economize o que personal e nutri cobram por mês.
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Grátis para começar. Leva menos de um minuto.
- 12 perguntas rápidas
- 60s para ver sua prévia
- 190+ exercícios com vídeo
- 3 idiomas
Como funciona
Três passos. Nenhuma desculpa.
- 01
Responda
12 perguntas sobre você, seu objetivo, onde treina e quanto tempo tem.
- 02
Veja a prévia
O primeiro treino completo, com vídeos, e as metas de calorias e proteína. Na hora.
- 03
Desbloqueie o PDF
Leve todas as semanas do programa, o cardápio com trocas e um prompt pronto para o ChatGPT acompanhar você.
Protocolos
Escolha o que você quer. A gente monta o resto.
Cada protocolo adapta divisão, séries, cardio e cardápio ao seu corpo e à sua rotina.
30 dias Mais escolhido
Emagreça em 30 dias
Quatro semanas para a roupa começar a folgar: força, cardio e comida na medida.
- Progressão semanal de cargas e cardio
- Déficit calórico calculado para você
- Abdômen 3 vezes por semana
90 dias
Projeto Mounjaro: emagreça sem perder músculo
Para quem usa Mounjaro, Ozempic, Wegovy ou similar e quer perder gordura sem perder força nem massa magra.
- Força pesada 3 vezes por semana para proteger o músculo
- Meta de proteína alta e refeições pequenas
- Cardio leve para não aumentar a fadiga
Mounjaro, Ozempic e Wegovy são marcas de seus fabricantes. Este protocolo é um plano de treino e alimentação para quem já usa a medicação com prescrição; não vendemos nem orientamos sobre medicamentos.
30 dias
Barriga chapada em 30 dias
Core forte todos os dias, treino de corpo inteiro e déficit para aparecer.
- Vácuo abdominal diário como prática de controle do core
- Circuito de abdômen em até 4 treinos por semana, com progressão
- Corpo inteiro para gastar mais calorias
- Cardápio para reduzir gordura abdominal
60 dias
Bumbum na nuca em 60 dias
Glúteos e pernas como prioridade número um. Superiores só para manter o equilíbrio.
- Inferiores 2 a 3 vezes por semana
- Elevação pélvica, agachamento e afundo como base
- Progressão de carga semana a semana
60 dias
Fique grande em 60 dias
Oito semanas para encher a camiseta: volume certo, progressão de carga e comida de verdade.
- Divisão de treino escolhida pelos seus dias
- Superávit calórico limpo
- Semana de recuperação programada
90 dias
Conquiste o shape em 90 dias
O programa completo: três fases de 30 dias para transformar o corpo sem falhar.
- Fase 1 adaptação, fase 2 construção, fase 3 definição
- Cardápio que muda a cada fase
- Acompanhamento com prompt de IA incluído
30 dias
Treino em casa sem equipamento
Corpo inteiro só com o peso do corpo, uma cadeira e o chão.
- Zero equipamento, zero desculpa
- Progressão por repetições e variações mais difíceis
- Sessões de 20 a 40 minutos
7 dias
Seque em 7 dias
Sete dias de choque para destravar a balança e provar para você mesmo que consegue.
- Seis dias de treino curto e intenso, um de descanso
- Cardio e abdômen em todas as sessões
- Cardápio de déficit com proteína alta
12 meses
Fique irreconhecível em 12 meses
Um ano inteiro de treino montado para você: 12 blocos que sobem de nível a cada mês, com cardápio e recuperação programados.
- 12 meses, 13 blocos de treino com ficha nova e trimestres de força, hipertrofia e metabólico
- Semana de recuperação a cada 4
- Cardápio que acompanha cada fase
90 dias
Treino estilo Arnold
O clássico da era de ouro: peito com costas, ombros com braços, pernas. Seis dias, muito volume, supersets.
- Cada músculo duas vezes por semana
- Supersets de peito e costas como o original
- Abdômen 4 vezes por semana
Inspirado na divisão de treino que Arnold Schwarzenegger tornou pública, sem afiliação, patrocínio ou endosso. Melhorado e desenvolvido especificamente para você.
90 dias
Treino estilo The Rock
Cardio de manhã, ferro à tarde, seis dias por semana. Volume alto e zero desculpa.
- Cardio matinal de 30 a 50 min, separado da musculação
- Séries de 12 a 15 com descanso curto
- Refeições grandes com proteína alta
Inspirado na rotina que Dwayne Johnson tornou pública, sem afiliação, patrocínio ou endosso. Melhorado e desenvolvido especificamente para você.
90 dias
Treino estilo Ronnie
Pesado, básico e sem frescura: barras, cargas altas e progressão semana após semana.
- Compostos pesados de 6 a 10 repetições
- Pernas duas vezes por semana
- Descansos longos para levantar mais
Inspirado no estilo de treino que Ronnie Coleman tornou público, sem afiliação, patrocínio ou endosso. Melhorado e desenvolvido especificamente para você.
30 dias
Iniciante: suas primeiras 4 semanas na academia
Aprenda os movimentos, ganhe confiança e crie o hábito sem se machucar.
- Só exercícios seguros e fáceis de aprender
- Vídeo de execução em cada exercício
- Corpo inteiro 3 vezes por semana
60 dias
Em forma depois dos 40
Força, mobilidade e metabolismo ativo com progressão respeitando as articulações.
- Baixo impacto e aquecimento mais longo
- Força para preservar massa magra e ossos
- Proteína alta e hidratação
30 dias
Só cardio: condicionamento e queima
Caminhada, corrida, bike ou corda. Um plano progressivo sem musculação.
- Sessões intervaladas e contínuas alternadas
- Progressão de tempo e intensidade a cada semana
- Core curto ao final de cada dia
Projeto GLP-1
Usa Mounjaro ou Ozempic? Proteja sua massa magra.
Com a medicação o apetite cai e o corpo perde músculo junto com a gordura. O protocolo GLP-1 combina força pesada, proteína alta e cardio leve para emagrecer mantendo o que importa.
Montar meu protocolo GLP-1 →Não orientamos sobre medicação. Mantenha o acompanhamento com quem prescreveu.
O que vem no PDF
Completo de verdade.
- Todas as semanas do programa com séries, repetições, descanso e progressão.
- Vídeo de execução de cada exercício e duas alternativas para trocar.
- Cardápio personalizado com porções, trocas e metas de calorias e proteína.
- Prompt pronto para o ChatGPT acompanhar você semana a semana.
- Adaptações para quem tem dor ou limitação, com os avisos de segurança.
- Imagens do corpo mostrando o músculo trabalhado em cada exercício.
- Acesso ao seu treino no site, com os vídeos, além do PDF.
- Versão para imprimir e para ler no celular.
Músculo por músculo
Veja o que cada exercício trabalha.
Cada exercício do seu protocolo vem com a imagem do corpo mostrando o músculo principal em vermelho e os secundários em tom mais escuro. No site e no PDF. Sem adivinhar para que serve o movimento.
Quem faz
Eu pesava 135 kg.
O Shape90Days nasceu do meu próprio processo. Perdi peso, ganhei força e hoje quero que o caminho seja mais simples para você do que foi para mim: um plano claro, que cabe na sua rotina, sem precisar pagar caro para começar.
WZ, fundador
Perguntas frequentes
É uma assinatura?
Não. Pagamento único. Você recebe o PDF por e-mail e pode baixar quando quiser.
Serve para quem treina em casa?
Sim. Há versões com halteres e elásticos e uma sem nenhum equipamento.
Tenho uma lesão. Posso usar?
O protocolo evita exercícios que sobrecarregam a região informada, mas não substitui avaliação profissional. Consulte alguém antes de começar.
E se eu não gostar?
Devolvemos o valor pago em até 7 dias, sem perguntar o motivo. É só responder o e-mail que entregou o PDF.
Como funciona o acompanhamento com IA?
O PDF traz um prompt com seus dados e seu protocolo. Você cola no ChatGPT e ele acompanha sua semana, cobra registros e ajusta cargas.
Seu protocolo está a 12 perguntas de distância.
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