30 dias · 2 a 6, você escolhe
Só cardio: condicionamento e queima
Nem todo mundo quer levantar peso, e tudo bem. Caminhar, correr, pedalar ou pular corda emagrece e melhora o fôlego, desde que tenha progressão. O problema de quem faz cardio sozinho é repetir a mesma caminhada de 30 minutos por meses. Este protocolo alterna sessões contínuas e intervaladas, sobe o tempo e a intensidade toda semana e fecha cada dia com cinco minutos de core.
Prévia grátis em 60 segundos. Você só paga se quiser o PDF.
Para quem é
- Quem prefere caminhar, correr, pedalar ou pular corda a fazer musculação.
- Quem quer melhorar o fôlego e emagrecer com um plano que sobe de nível.
- Quem não tem academia nem equipamento e tem uma rua, um parque ou uma corda.
Para quem não é
- Quem quer ganhar músculo ou definir. Cardio sozinho não faz isso; veja o Emagreça em 30 dias.
- Quem tem lesão em joelho ou tornozelo que impede impacto. Marque no questionário e o plano fica em caminhada e bike, mas avalie com um profissional antes.
- Quem odeia cardio e quer só o mínimo. Aí o cardio leve dos outros protocolos resolve.
Como funciona
Você responde. O motor monta.
- Duração 30 dias
- Dias por semana 2 a 6, você escolhe
- Por sessão 20 a 90 min
- Onde Academia, casa ou peso do corpo
De 2 a 6 sessões por semana, alternando intervalado, contínuo e um dia mais longo e leve. Cada sessão termina com três exercícios de abdômen e lombar. O tempo cresce até 10% por semana, dentro dos minutos que você tem, e o cardápio fica na manutenção ou em déficit conforme o seu objetivo.
- Sessões intervaladas e contínuas alternadas
- Progressão de tempo e intensidade a cada semana
- Core curto ao final de cada dia
O que o questionário pergunta
Doze perguntas, um minuto. Com elas o motor calcula seu gasto calórico, escolhe a divisão de treino, filtra os exercícios pelo seu ambiente e pelas suas lesões e monta o cardápio. A prévia com o dia 1 completo aparece na hora, de graça.
- Objetivo e protocolo
- Sexo, idade, altura e peso
- Meta de peso, se tiver
- Experiência com treino
- Onde treina: academia, casa ou só peso do corpo
- Dias por semana e minutos por sessão
- Preferência de cardio e foco
- Lesões ou dores
- Rotina, medicação para emagrecer e hormônios
- Restrições alimentares
O que vem no PDF
Tudo que você precisa para os próximos 30 dias.
- Todas as semanas do programa com séries, repetições, descanso e progressão.
- Vídeo de execução de cada exercício e duas alternativas para trocar.
- Cardápio personalizado com porções, trocas e metas de calorias e proteína.
- Prompt pronto para o ChatGPT acompanhar você semana a semana.
- Adaptações para quem tem dor ou limitação, com os avisos de segurança.
- Imagens do corpo mostrando o músculo trabalhado em cada exercício.
- Acesso ao seu treino no site, com os vídeos, além do PDF.
- Versão para imprimir e para ler no celular.
Cada exercício mostra o músculo principal em vermelho e os secundários em tom escuro. Estes são os focos deste protocolo.
Exemplo real
Um dia gerado pelo motor
Gerado para: Mulher, 38 anos, 72 kg, iniciante, sem equipamento, 30 min por sessão.
Abdômen e core
- Prancha lateral 2 × 30-45s
- Tesoura vertical 2 × 30-45s
- Abdominal bicicleta 2 × 12-16
Cardio
20 min de Caminhada ao ar livre ou Subida de escadas em ritmo que permita falar frases curtas (60-70% do esforço máximo).
Só a lista do dia 1. Os vídeos de execução, as alternativas, o cardápio e as outras semanas ficam no PDF. Seu treino vai ser diferente, porque as respostas são suas.
Preço
Pagamento único. Sem assinatura.
PDF completo por e-mail na hora, mais acesso ao treino no site com os vídeos.
Na prévia você pode levar junto o Emagreça em 30 dias: os dois por R$ 9,99.
Não gostou? Devolvemos em 7 dias, sem perguntar.
Perguntas sobre este protocolo
Preciso correr?
Não. Você escolhe a modalidade: caminhada, corrida, bike, corda, escada ou elíptico. O plano usa tempo e intensidade, não distância, então funciona com qualquer uma.
Quantos dias por semana?
De 2 a 6, você escolhe. As sessões alternam intervalado, contínuo e um dia mais longo e leve. Iniciante começa com uma sessão contínua antes do primeiro intervalado.
Emagrece só com cardio?
Emagrece, se o cardápio estiver em déficit. Por isso ele vem junto. Sem musculação, parte do peso perdido pode ser músculo; o core diário ajuda, mas se isso te preocupa, o Emagreça em 30 dias combina os dois.
O que é o core curto?
Três exercícios de abdômen e lombar, 5 a 8 minutos, no fim de cada sessão. Para a postura, para a corrida e para a barriga.
Quanto tempo dura cada sessão?
Você escolhe entre 20 e 90 minutos, e o plano sobe até 10% por semana dentro do seu limite. Iniciante começa com 20 a 30.
Só cardio: condicionamento e queima
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