30 días · 2 a 6, tú eliges
Solo cardio: condición y quema
No todo el mundo quiere levantar pesas, y está bien. Caminar, correr, pedalear o saltar la cuerda adelgaza y mejora el aire, siempre que haya progresión. El problema de quien hace cardio por su cuenta es repetir la misma caminata de 30 minutos durante meses. Este protocolo alterna sesiones continuas y por intervalos, sube el tiempo y la intensidad cada semana y cierra cada día con cinco minutos de core.
Vista previa gratis en 60 segundos. Solo pagas si quieres el PDF.
Para quién es
- Prefieres caminar, correr, pedalear o saltar la cuerda antes que hacer pesas.
- Quieres mejorar el aire y adelgazar con un plan que sube de nivel.
- No tienes gimnasio ni equipo, pero tienes una calle, un parque o una cuerda.
Para quién no es
- Quieres ganar músculo o definir. El cardio solo no hace eso; mira Adelgaza en 30 días.
- Tienes una lesión de rodilla o tobillo que impide el impacto. Márcala y el plan se queda en caminata y bici, pero evalúa con un profesional antes.
- Odias el cardio y quieres solo el mínimo. Ahí el cardio suave de los otros protocolos alcanza.
Cómo funciona
Tú respondes. El motor arma.
- Duración 30 días
- Días por semana 2 a 6, tú eliges
- Por sesión 20 a 90 min
- Dónde Gimnasio, casa o peso corporal
De 2 a 6 sesiones por semana, alternando intervalos, continuo y un día más largo y suave. Cada sesión termina con tres ejercicios de abdomen y lumbar. El tiempo crece hasta 10% por semana, dentro de los minutos que tienes, y el menú queda en mantenimiento o en déficit según tu objetivo.
- Sesiones por intervalos y continuas alternadas
- Progresión de tiempo e intensidad cada semana
- Core corto al final de cada día
Qué pregunta el cuestionario
Doce preguntas, un minuto. Con ellas el motor calcula tu gasto calórico, elige la división de entreno, filtra los ejercicios según tu entorno y tus lesiones y arma el menú. La vista previa con el día 1 completo aparece al instante, gratis.
- Objetivo y protocolo
- Sexo, edad, altura y peso
- Peso meta, si tienes
- Experiencia con el entreno
- Dónde entrenas: gimnasio, casa o solo peso corporal
- Días por semana y minutos por sesión
- Preferencia de cardio y enfoque
- Lesiones o dolores
- Rutina, medicación para bajar de peso y hormonas
- Restricciones alimentarias
Qué incluye el PDF
Todo lo que necesitas para los próximos 30 días.
- Todas las semanas del programa con series, repeticiones, descanso y progresión.
- Video de técnica de cada ejercicio y dos alternativas para cambiar.
- Menú personalizado con porciones, cambios y metas de calorías y proteína.
- Prompt listo para que ChatGPT te acompañe semana a semana.
- Adaptaciones si algo te duele o te limita, con los avisos de seguridad.
- Imágenes del cuerpo que muestran el músculo trabajado en cada ejercicio.
- Acceso a tu rutina en el sitio, con los videos, además del PDF.
- Versión para imprimir y para leer en el celular.
Cada ejercicio muestra el músculo principal en rojo y los secundarios en tono oscuro. Estos son los focos de este protocolo.
Ejemplo real
Un día generado por el motor
Generado para: Mujer, 38 años, 72 kg, principiante, sin equipo, 30 min por sesión.
Abdomen y core
- Plancha lateral 2 × 30-45s
- Patadas de tijera 2 × 30-45s
- Abdominal bicicleta 2 × 12-16
Cardio
20 min de Caminata al aire libre o Subir escaleras a un ritmo que permita hablar frases cortas (60-70% del esfuerzo máximo).
Solo la lista del día 1. Los videos de técnica, las alternativas, el menú y las demás semanas están en el PDF. El tuyo será distinto, porque las respuestas son tuyas.
Precio
Pago único. Sin suscripción.
PDF completo por correo al instante, más acceso a tu rutina en el sitio con los videos.
En la vista previa puedes llevar también Adelgaza en 30 días: los dos por US$ 4,99.
¿No te gustó? Reembolso en 7 días, sin preguntas.
Preguntas sobre este protocolo
¿Tengo que correr?
No. Tú eliges la modalidad: caminata, carrera, bici, cuerda, escalera o elíptica. El plan usa tiempo e intensidad, no distancia, así que funciona con cualquiera.
¿Cuántos días por semana?
De 2 a 6, tú eliges. Las sesiones alternan intervalos, continuo y un día más largo y suave. El principiante empieza con una sesión continua antes del primer intervalo.
¿Se adelgaza solo con cardio?
Sí, si el menú está en déficit. Por eso viene incluido. Sin pesas, parte del peso perdido puede ser músculo; el core diario ayuda, pero si eso te preocupa, Adelgaza en 30 días combina los dos.
¿Qué es el core corto?
Tres ejercicios de abdomen y lumbar, 5 a 8 minutos, al final de cada sesión. Para la postura, para correr y para la cintura.
¿Cuánto dura cada sesión?
Eliges entre 20 y 90 minutos, y el plan sube hasta 10% por semana dentro de tu límite. El principiante empieza con 20 a 30.
Solo cardio: condición y quema
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