60 dias · 3 a 6, você escolhe
Fique grande em 60 dias
Ganhar músculo é simples de explicar e chato de executar: os mesmos exercícios básicos, um pouco mais de carga a cada semana, comida suficiente e sono. Este protocolo cuida da parte chata: monta a divisão pelos dias que você tem, diz quantas séries fazer, quando subir a carga e quando recuar na semana de recuperação.
Prévia grátis em 60 segundos. Você só paga se quiser o PDF.
Para quem é
- Quem quer ganhar massa e está cansado de trocar de ficha toda semana.
- Quem treina de 3 a 6 dias e tem pelo menos 45 minutos por sessão.
- Quem come pouco e precisa de um cardápio de superávit que não vire gordura.
Para quem não é
- Quem quer emagrecer ao mesmo tempo. Dá para fazer, mas é outro protocolo: o Conquiste o shape em 90 dias.
- Quem nunca pisou numa academia. Comece pelo protocolo de iniciante e volte aqui.
- Quem quer treinar 6 dias com volume de fisiculturista. Isso é o Treino estilo Arnold.
Como funciona
Você responde. O motor monta.
- Duração 60 dias
- Dias por semana 3 a 6, você escolhe
- Por sessão 20 a 90 min
- Onde Academia, casa ou peso do corpo
Dois blocos de treino com ficha própria. Semana 1 aprende, semana 2 mantém a carga e adiciona repetições e uma série, semana 3 sobe a carga, semana 4 recupera com metade das séries. O bloco 2 repete o ciclo com exercícios novos e termina em semana de pico.
- Divisão de treino escolhida pelos seus dias
- Superávit calórico limpo
- Semana de recuperação programada
O que o questionário pergunta
Doze perguntas, um minuto. Com elas o motor calcula seu gasto calórico, escolhe a divisão de treino, filtra os exercícios pelo seu ambiente e pelas suas lesões e monta o cardápio. A prévia com o dia 1 completo aparece na hora, de graça.
- Objetivo e protocolo
- Sexo, idade, altura e peso
- Meta de peso, se tiver
- Experiência com treino
- Onde treina: academia, casa ou só peso do corpo
- Dias por semana e minutos por sessão
- Preferência de cardio e foco
- Lesões ou dores
- Rotina, medicação para emagrecer e hormônios
- Restrições alimentares
O que vem no PDF
Tudo que você precisa para os próximos 60 dias.
- Todas as semanas do programa com séries, repetições, descanso e progressão.
- Vídeo de execução de cada exercício e duas alternativas para trocar.
- Cardápio personalizado com porções, trocas e metas de calorias e proteína.
- Prompt pronto para o ChatGPT acompanhar você semana a semana.
- Adaptações para quem tem dor ou limitação, com os avisos de segurança.
- Imagens do corpo mostrando o músculo trabalhado em cada exercício.
- Acesso ao seu treino no site, com os vídeos, além do PDF.
- Versão para imprimir e para ler no celular.
Cada exercício mostra o músculo principal em vermelho e os secundários em tom escuro. Estes são os focos deste protocolo.
Exemplo real
Um dia gerado pelo motor
Gerado para: Homem, 24 anos, 70 kg, intermediário, academia, 60 min por sessão.
- Supino reto com halteres 4 séries × 6-10 · desc. 90s
- Puxada frente aberta 4 séries × 6-10 · desc. 90s
- Tríceps na polia com corda 3 séries × 10-15 · desc. 75s
- Crucifixo inverso na máquina 3 séries × 10-15 · desc. 75s
- Rosca concentrada 2 séries × 10-15 · desc. 75s Faça os dois lados.
Abdômen e core
- Escalador 2 × 30-45s
- Abdominal reverso 2 × 12-16
Cardio
10 min de Bicicleta ergométrica ou Subida de escadas em ritmo que permita falar frases curtas (60-70% do esforço máximo).
Só a lista do dia 1. Os vídeos de execução, as alternativas, o cardápio e as outras semanas ficam no PDF. Seu treino vai ser diferente, porque as respostas são suas.
Preço
Pagamento único. Sem assinatura.
PDF completo por e-mail na hora, mais acesso ao treino no site com os vídeos.
Na prévia você pode levar junto o Conquiste o shape em 90 dias: os dois por R$ 29,90.
Não gostou? Devolvemos em 7 dias, sem perguntar.
Perguntas sobre este protocolo
Qual divisão de treino eu vou receber?
Depende dos dias que você marca: 3 dias vira empurrar, puxar e pernas, 4 é superior e inferior duas vezes, 5 ou 6 mistura as duas. O motor escolhe e os exercícios ficam fixos dentro de cada bloco de 4 semanas, com ficha nova no segundo.
Como funciona a progressão?
Semana 1 aprende a técnica com 2 ou 3 repetições sobrando. Semana 2 repete as cargas, tenta mais repetições e ganha uma série no primeiro exercício. Semana 3 sobe a carga quando fecha o topo das repetições e ganha série nos dois primeiros. Semana 4 é recuperação com metade das séries. Aí começa o bloco 2.
Quanto músculo dá para ganhar em 60 dias?
Para iniciante e intermediário, de 1 a 2 kg de massa magra é realista, com o resto da balança sendo água e glicogênio. Avançado ganha menos. Ninguém ganha 5 kg de músculo em dois meses sem ajuda química.
Vou engordar com o superávit?
O cardápio fica cerca de 12% acima do seu gasto, o bastante para construir sem acumular. Se a barriga estiver crescendo mais que os braços, corta o lanche da noite e segue.
Tem cardio?
Leve, uma ou duas vezes por semana, para o coração e para a recuperação. Não atrapalha o ganho. Se quiser zero cardio, é só marcar.
Fique grande em 60 dias
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