90 dias · 3 a 6, você escolhe
Conquiste o shape em 90 dias
Noventa dias foi o prazo em que eu vi meu próprio corpo mudar de verdade, e é o prazo que dá para o corpo responder sem pressa e sem desespero. Três fases de 30 dias: a primeira para adaptar e criar o hábito, a segunda para construir força e músculo, a terceira para definir. O cardápio muda junto, e o prompt de acompanhamento cobra você toda semana.
Prévia grátis em 60 segundos. Você só paga se quiser o PDF.
Para quem é
- Quem quer perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo, com um plano que dura.
- Quem já tentou 30 dias e sentiu que acabou cedo demais.
- Quem quer um projeto com começo, meio e fim, e uma foto de antes e depois de verdade.
Para quem não é
- Quem quer resultado para semana que vem. Tem o Seque em 7 dias para isso.
- Quem não consegue reservar três dias por semana durante três meses.
- Quem já é avançado e quer um estilo de treino específico. Veja os protocolos Arnold, Ronnie e The Rock.
Como funciona
Você responde. O motor monta.
- Duração 90 dias
- Dias por semana 3 a 6, você escolhe
- Por sessão 20 a 90 min
- Onde Academia, casa ou peso do corpo
Três blocos de treino, cada um com ficha nova e semana de recuperação no fim. As calorias acompanham: déficit leve de 10% nas semanas 1 a 4, manutenção nas 5 a 8, déficit de 15% nas 9 a 13. O cardio cresce um pouco a cada semana e a última é semana de pico.
- Fase 1 adaptação, fase 2 construção, fase 3 definição
- Cardápio que muda a cada fase
- Acompanhamento com prompt de IA incluído
O que o questionário pergunta
Doze perguntas, um minuto. Com elas o motor calcula seu gasto calórico, escolhe a divisão de treino, filtra os exercícios pelo seu ambiente e pelas suas lesões e monta o cardápio. A prévia com o dia 1 completo aparece na hora, de graça.
- Objetivo e protocolo
- Sexo, idade, altura e peso
- Meta de peso, se tiver
- Experiência com treino
- Onde treina: academia, casa ou só peso do corpo
- Dias por semana e minutos por sessão
- Preferência de cardio e foco
- Lesões ou dores
- Rotina, medicação para emagrecer e hormônios
- Restrições alimentares
O que vem no PDF
Tudo que você precisa para os próximos 90 dias.
- Todas as semanas do programa com séries, repetições, descanso e progressão.
- Vídeo de execução de cada exercício e duas alternativas para trocar.
- Cardápio personalizado com porções, trocas e metas de calorias e proteína.
- Prompt pronto para o ChatGPT acompanhar você semana a semana.
- Adaptações para quem tem dor ou limitação, com os avisos de segurança.
- Imagens do corpo mostrando o músculo trabalhado em cada exercício.
- Acesso ao seu treino no site, com os vídeos, além do PDF.
- Versão para imprimir e para ler no celular.
Cada exercício mostra o músculo principal em vermelho e os secundários em tom escuro. Estes são os focos deste protocolo.
Exemplo real
Um dia gerado pelo motor
Gerado para: Homem, 35 anos, 88 kg, intermediário, academia, 60 min por sessão.
- Supino na máquina 3 séries × 8-12 · desc. 90s
- Puxada frente neutra 3 séries × 8-12 · desc. 90s
- Desenvolvimento com barra 3 séries × 8-12 · desc. 90s
- Tríceps testa com halteres 3 séries × 12-15 · desc. 60s
- Crucifixo inverso na máquina 2 séries × 12-15 · desc. 60s
- Rosca alternada com halteres 3 séries × 12-15 · desc. 60s Faça os dois lados.
Abdômen e core
- Abdominal bicicleta 2 × 12-16
- Dead bug 2 × 12-16
Cardio
10 min de Subida de escadas ou Corrida ao ar livre em ritmo que permita falar frases curtas (60-70% do esforço máximo).
Só a lista do dia 1. Os vídeos de execução, as alternativas, o cardápio e as outras semanas ficam no PDF. Seu treino vai ser diferente, porque as respostas são suas.
Preço
Pagamento único. Sem assinatura.
PDF completo por e-mail na hora, mais acesso ao treino no site com os vídeos.
Na prévia você pode levar junto o Fique irreconhecível em 12 meses: os dois por R$ 49,90.
Não gostou? Devolvemos em 7 dias, sem perguntar.
Perguntas sobre este protocolo
O que muda em cada fase?
Fase 1 (semanas 1 a 4): adaptação, técnica e déficit leve. Fase 2 (5 a 8): construção, mais séries e cargas, calorias na manutenção. Fase 3 (9 a 13): definição, déficit maior e cardio um pouco mais presente. Cada fase tem ficha nova e semana de recuperação.
Preciso escolher entre emagrecer e ganhar músculo?
Não. O objetivo padrão é recomposição: perder gordura e ganhar músculo devagar, ao mesmo tempo. Se você tiver um objetivo mais claro, marca no questionário e o protocolo puxa para o seu lado, inclusive nas calorias de cada fase.
Quantos dias por semana?
De 3 a 6, você escolhe. Com 3 a divisão é corpo inteiro ou superior, inferior e corpo inteiro, com 4 é superior e inferior, com 5 ou 6 vira empurrar, puxar e pernas.
O cardápio é o mesmo os 90 dias?
Não. As calorias mudam em cada fase e as refeições acompanham. Você recebe as três fases no PDF, com trocas e as metas de proteína de cada uma.
Como funciona o acompanhamento com IA?
O PDF traz um prompt com o seu protocolo e os seus dados. Você cola no ChatGPT e ele vira o seu coach de semana: pede os registros, ajusta cargas e cobra a constância.
Dá para fazer em casa?
Dá, com halteres e elásticos ou só com o peso do corpo. Os exercícios mudam, a estrutura de três fases não.
Conquiste o shape em 90 dias
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