30 dias · 3 a 6, você escolhe
Barriga chapada em 30 dias
Abdômen aparece na cozinha e na academia, nessa ordem. Mil abdominais por dia não tiram a gordura de cima do músculo; um déficit calórico tira. Por isso este protocolo faz as duas coisas: um circuito de core progressivo em até quatro treinos por semana, vácuo abdominal diário para o controle do core, e um cardápio de déficit para o que você constrói finalmente aparecer.
Prévia grátis em 60 segundos. Você só paga se quiser o PDF.
Para quem é
- Quem quer a barriga mais seca e o core mais forte em um mês.
- Quem já treina e quer dar prioridade ao abdômen sem abandonar o resto do corpo.
- Quem tem gordura localizada moderada e disposição para seguir o cardápio.
Para quem não é
- Quem tem muito peso para perder. Comece pelo Emagreça em 30 dias; o abdômen aparece depois.
- Quem quer só fazer abdominal. Não existe protocolo sério de abdômen sem corpo inteiro e sem déficit.
- Quem tem hérnia ou dor lombar ativa. O vácuo e o circuito exigem avaliação antes.
Como funciona
Você responde. O motor monta.
- Duração 30 dias
- Dias por semana 3 a 6, você escolhe
- Por sessão 20 a 90 min
- Onde Academia, casa ou peso do corpo
Corpo inteiro ou superior e inferior, conforme os seus dias, com um circuito de abdômen de dois a três exercícios em cada sessão e o vácuo abdominal antes dele. Cardio moderado entre os treinos e nos dias de descanso ativo. Déficit de 20% calculado com o seu gasto.
- Vácuo abdominal diário como prática de controle do core
- Circuito de abdômen em até 4 treinos por semana, com progressão
- Corpo inteiro para gastar mais calorias
- Cardápio para reduzir gordura abdominal
O que o questionário pergunta
Doze perguntas, um minuto. Com elas o motor calcula seu gasto calórico, escolhe a divisão de treino, filtra os exercícios pelo seu ambiente e pelas suas lesões e monta o cardápio. A prévia com o dia 1 completo aparece na hora, de graça.
- Objetivo e protocolo
- Sexo, idade, altura e peso
- Meta de peso, se tiver
- Experiência com treino
- Onde treina: academia, casa ou só peso do corpo
- Dias por semana e minutos por sessão
- Preferência de cardio e foco
- Lesões ou dores
- Rotina, medicação para emagrecer e hormônios
- Restrições alimentares
O que vem no PDF
Tudo que você precisa para os próximos 30 dias.
- Todas as semanas do programa com séries, repetições, descanso e progressão.
- Vídeo de execução de cada exercício e duas alternativas para trocar.
- Cardápio personalizado com porções, trocas e metas de calorias e proteína.
- Prompt pronto para o ChatGPT acompanhar você semana a semana.
- Adaptações para quem tem dor ou limitação, com os avisos de segurança.
- Imagens do corpo mostrando o músculo trabalhado em cada exercício.
- Acesso ao seu treino no site, com os vídeos, além do PDF.
- Versão para imprimir e para ler no celular.
Cada exercício mostra o músculo principal em vermelho e os secundários em tom escuro. Estes são os focos deste protocolo.
Exemplo real
Um dia gerado pelo motor
Gerado para: Homem, 28 anos, 82 kg, intermediário, academia, 45 min por sessão.
- Supino inclinado com halteres 3 séries × 12-15 · desc. 45s
- Barra fixa assistida 3 séries × 12-15 · desc. 45s
- Desenvolvimento com halteres 3 séries × 12-15 · desc. 45s
- Remada na máquina 3 séries × 12-15 · desc. 45s
- Crucifixo na máquina 3 séries × 12-15 · desc. 45s
- Rosca direta com barra W 3 séries × 12-15 · desc. 45s
Abdômen e core
- Vácuo abdominal em pé 5 × 10-15s
- Escalador 2 × 30-45s
- Abdominal bicicleta 2 × 12-16
- Abdominal reverso 2 × 12-16
Só a lista do dia 1. Os vídeos de execução, as alternativas, o cardápio e as outras semanas ficam no PDF. Seu treino vai ser diferente, porque as respostas são suas.
Preço
Pagamento único. Sem assinatura.
PDF completo por e-mail na hora, mais acesso ao treino no site com os vídeos.
Na prévia você pode levar junto o Conquiste o shape em 90 dias: os dois por R$ 29,90.
Não gostou? Devolvemos em 7 dias, sem perguntar.
Perguntas sobre este protocolo
Vou fazer abdominal todo dia?
Core em todo treino, sim: um circuito de dois a três exercícios que muda de progressão a cada semana. E o vácuo abdominal, em pé ou deitado, que é respiração e controle, não repetição.
O que é o vácuo abdominal?
Você solta o ar e puxa o umbigo para dentro segurando alguns segundos. Trabalha o transverso, o músculo que aperta a cintura. É prática de controle do core, não substitui o déficit.
Em 30 dias vai aparecer o tanquinho?
Depende de onde você começa. Com gordura moderada e o cardápio seguido, a barriga fica visivelmente mais seca. Abdômen marcado exige percentual de gordura baixo, e isso pode levar mais que um mês. A gente não vende milagre.
Por que o treino é de corpo inteiro?
Porque pernas e costas gastam muito mais caloria que abdominal. Corpo inteiro três a quatro vezes por semana faz o déficit trabalhar; o core foca a região.
Tem cardio?
Moderado, distribuído entre os treinos e os dias de descanso ativo. Ajuda a queimar sem virar o centro do protocolo.
Barriga chapada em 30 dias
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