90 dias · 6 fixos
Treino estilo Ronnie
Barra, carga alta, poucas repetições, descanso longo, repete na semana seguinte com mais peso. É isso. Não tem truque, não tem máquina milagrosa, não tem cardio. É o estilo que fez o maior de todos ficar grande: agachamento, levantamento terra, supino, remada, desenvolvimento, e coragem. Você entra com a coragem; o protocolo entra com o resto.
Prévia grátis em 60 segundos. Você só paga se quiser o PDF.
Inspirado no estilo de treino que Ronnie Coleman tornou público, sem afiliação, patrocínio ou endosso. Melhorado e desenvolvido especificamente para você.
Para quem é
- Quem já domina os básicos com barra e quer levantar mais pesado com método.
- Quem tem seis dias por semana e uma academia com barra e anilha de sobra.
- Quem prefere força bruta a volume de bombeamento.
Para quem não é
- Quem não sabe agachar e puxar terra com técnica. Aprenda primeiro; a carga aqui não perdoa.
- Quem tem lombar, joelho ou ombro comprometido. Os básicos pesados sobrecarregam tudo isso.
- Quem quer definição ou cardio. Aqui é hipertrofia e força, ponto.
Como funciona
Você responde. O motor monta.
- Duração 90 dias
- Dias por semana 6 fixos
- Por sessão 60 a 90 min
- Onde Academia
Segunda costas e bíceps, terça pernas, quarta peito e tríceps, quinta ombros e braços, sexta pernas de novo, sábado superior completo. Compostos de 6 a 10 repetições com 2 a 3 minutos de descanso, isolamento de 8 a 12. Três blocos de ficha, recuperação a cada quatro semanas, sem cardio por padrão.
- Compostos pesados de 6 a 10 repetições
- Pernas duas vezes por semana
- Descansos longos para levantar mais
O que o questionário pergunta
Doze perguntas, um minuto. Com elas o motor calcula seu gasto calórico, escolhe a divisão de treino, filtra os exercícios pelo seu ambiente e pelas suas lesões e monta o cardápio. A prévia com o dia 1 completo aparece na hora, de graça.
- Objetivo e protocolo
- Sexo, idade, altura e peso
- Meta de peso, se tiver
- Experiência com treino
- Onde treina: academia, casa ou só peso do corpo
- Dias por semana e minutos por sessão
- Preferência de cardio e foco
- Lesões ou dores
- Rotina, medicação para emagrecer e hormônios
- Restrições alimentares
O que vem no PDF
Tudo que você precisa para os próximos 90 dias.
- Todas as semanas do programa com séries, repetições, descanso e progressão.
- Vídeo de execução de cada exercício e duas alternativas para trocar.
- Cardápio personalizado com porções, trocas e metas de calorias e proteína.
- Prompt pronto para o ChatGPT acompanhar você semana a semana.
- Adaptações para quem tem dor ou limitação, com os avisos de segurança.
- Imagens do corpo mostrando o músculo trabalhado em cada exercício.
- Acesso ao seu treino no site, com os vídeos, além do PDF.
- Versão para imprimir e para ler no celular.
Cada exercício mostra o músculo principal em vermelho e os secundários em tom escuro. Estes são os focos deste protocolo.
Exemplo real
Um dia gerado pelo motor
Gerado para: Homem, 33 anos, 90 kg, avançado, academia, 60 min por sessão.
- Puxada frente aberta 4 séries × 6-10 · desc. 150s
- Remada curvada com barra 4 séries × 6-10 · desc. 150s
- Pulldown com barra 3 séries × 8-12 · desc. 75s
- Rosca direta com barra reta 3 séries × 8-12 · desc. 75s
- Elevação frontal com barra 3 séries × 8-12 · desc. 75s
Abdômen e core
- Elevação de joelhos na barra 2 × 12-16
- Escalador 2 × 30-45s
Só a lista do dia 1. Os vídeos de execução, as alternativas, o cardápio e as outras semanas ficam no PDF. Seu treino vai ser diferente, porque as respostas são suas.
Preço
Pagamento único. Sem assinatura.
PDF completo por e-mail na hora, mais acesso ao treino no site com os vídeos.
Na prévia você pode levar junto o Fique irreconhecível em 12 meses: os dois por R$ 49,90.
Inspirado no estilo de treino que Ronnie Coleman tornou público, sem afiliação, patrocínio ou endosso. Melhorado e desenvolvido especificamente para você.
Não gostou? Devolvemos em 7 dias, sem perguntar.
Perguntas sobre este protocolo
Qual é a divisão?
Segunda: costas e bíceps. Terça: pernas. Quarta: peito e tríceps. Quinta: ombros e braços. Sexta: pernas de novo. Sábado: superior completo. Domingo descansa.
Quantas repetições?
De 6 a 10 nos compostos, com descansos de 2 a 3 minutos. Isolamento de 8 a 12. Semana a semana a carga sobe; a ficha fica fixa por quatro semanas.
Não tem cardio mesmo?
Não por padrão. Se quiser, marca cardio leve no questionário e o motor coloca caminhada nos dias de descanso. Mas a filosofia é: a energia vai para a barra.
Pernas duas vezes por semana não é demais?
É o que o estilo pede. Um dia mais de agachamento e quadríceps, outro de terra e posterior. Com o deload a cada quatro semanas, a recuperação fecha.
É o treino do Ronnie Coleman?
Inspirado no estilo que ele tornou público, adaptado ao seu nível, aos seus dias e às suas lesões. Sem afiliação, patrocínio ou endosso. Melhorado e montado para você.
Treino estilo Ronnie
Montar meu protocolo →Prévia grátis em 60 segundos. Você só paga se quiser o PDF.